Mindfulness la Pratica per la diffusione della consapevolezza nella vita quotidiana, nell’educazione, nella societá, nella medicina sia quella tradizionale che alternativa.

La Mindfulness
Mindfulness significa portare deliberatamente l’attenzione
al momento presente, accogliendolo per quello che è.
Mindfulness è in ognuno di noi. È tanto vicina quanto il tuo
respiro, il tuo passo, le tue emozioni, ma li guarda senza affannarsi
a cambiarli.
Mindfulness è un’esperienza trasformativa. Praticarla
significa usare la saggezza del corpo e della mente per entrare in
contatto con te stesso e permetterti di mobilitare il potenziale di
apprendimento, crescita e guarigione che tutti possediamo.
Mindfulness è un metodo pratico, non concettuale, un
processo sistematico di osservazione, indagine personale e azione
consapevole. Si tratta “solo” di fare attenzione alla tua esperienza,
istante per istante.
Mindfulness è una forma di meditazione di origine buddhista,
ma la sua pratica non è vincolata da nessun sistema di credenze,
pertanto può essere appresa da chiunque.
Mindfulness è consapevolezza della mente ma anche del cuore,
per vivere in armonia con te stesso e con gli altri.

Con mindfulness (traducibile con consapevolezza di sé oppure piena coscienza) si intende un’attitudine che si coltiva attraverso una pratica di meditazione sviluppata a partire dai precetti del buddismo (ma scevra dalla componente religiosa) e volta a portare l’attenzione del soggetto in maniera non giudicante verso il momento presente. Diversi protocolli di trattamento psicologico basati su tale tecnica meditativa sono stati sviluppati e validati in ambito clinico, dove hanno mostrato benefici significativi per il trattamento di diverse patologie psicologiche e anche il miglioramento di molti parametri ematici, ad esempio quelli legati a patologie infiammatorie; significativi miglioramenti nella percezione di benessere fisico e mentale, creatività, parametri ematici sono stati dimostrati anche in soggetti sani che praticano la tecnica.

Il termine è la traduzione di “sati” che in lingua pāli, il linguaggio utilizzato dal Buddha per i suoi insegnamenti, significa essenzialmente consapevolezza, attenzione, attenzione sollecita, o piena consapevolezza mentale che sono qualità dell’essere che possono venire coltivate attraverso la meditazione. Nella tradizione buddhista la samma sati (“retta consapevolezza”) è una delle vie del nobile ottuplice sentiero, l’ultima delle quattro nobili verità, e la meditazione specifica ad essa collegata è chiamata vipassanā. La moderna mindfulness è una tecnica psicologica basata su questa e altre tradizioni meditative.

La mindfulness come principio di consapevolezza ha una funzione chiave nella psicologia buddhista. In particolare, in contesto vajrayana, essa rappresenta un cuneo di coscienza che permette di rallentare il processo iterativo rappresentato nel bhavacakra, la cosiddetta ruota del divenire, analogo ai processi ruminativi del default mode network studiati dalle odierne neuroscienze

Tecnica meditativa

La meditazione mindfulness viene praticata sedendosi con gli occhi chiusi, a gambe incrociate su un cuscino o su una sedia, con la schiena dritta. L’attenzione viene posta sul movimento dell’addome quando si respira o sulla consapevolezza del respiro, mentre si espira e si inspira dal naso.Se ci si distrae dal respiro, si nota passivamente che la mente vaga, ma in un modo accettante, non giudicante e quindi si torna a concentrarsi sul respiro.

I meditatori iniziano con brevi periodi di 10 minuti di pratica al giorno. Praticando regolarmente, diventa più facile mantenere l’attenzione focalizzata sul respiro. Alla fine la consapevolezza del respiro può essere estesa alla consapevolezza dei pensieri, delle parole, dei sentimenti e delle azioni. Un famoso esercizio integrativo di consapevolezza quotidiana, introdotto da Kabat-Zinn nel suo programma MBSR, è ad esempio la degustazione di uva passa, in cui viene assaggiato e mangiato con cura un chicco d’uva. Un altro esercizio proposto è la meditazione camminata, nella quale si compie ogni passo in modo lento e consapevole, immergendosi nel qui e ora delle sensazioni corporee e nel fluire del respiro.

Risvolti terapeutici

Gli interventi terapeutici mindfulness-based hanno portato allo sviluppo di diversi protocolli psicologici validati in ambito clinico. Proprio grazie agli effetti benefici della mindfulness in diversi disturbi e condizioni esistenziali viene regolarmente utilizzata anche in Italia in diversi ospedali psichiatrici come strategia dei protocolli riabilitativi. Tra i più conosciuti a su diversi aspetti di cui fanno parte

• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppate da Jon Kabat-Zinn nel 1979 presso il Medical Center della University of Massachusetts.
• Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT, una tecnica psicologica specificatamente sviluppata per diminuire le ricadute depressive)
• Acceptance and commitment therapy sviluppata per aumentare l’elasticità psicologica dei soggetti e renderli più resilienti.
• Dialectical behavior therapy sviluppata per il trattamento del disturbo border-line di personalità.
• Mode deactivation therapy specificatamente sviluppata per il trattamento di adolescenti con problemi comportamentali e psicologici, anche legati ad eventi traumatici.

Lo sviluppo della facoltà di mindfulness è affidato a momenti “formali” (il protocollo MBSR prevede cicli di otto settimane in cui si praticano otto differenti esercizi di meditazione della durata che va dai tre ai trenta minuti) e a momenti “informali”, che consistono nel promuovere un abito mentale costante improntato alla continuità della consapevolezza nella vita quotidiana.

Queste tecniche, derivate sostanzialmente dalla terapia cognitiva classica, sono asservite al trattamento di molteplici patologie, fra cui: depressione, disturbo borderline, ansia, attacchi di panico, disturbi con componenti psicosomatiche, ossessivo-compulsivi, alimentari, insonnia, fibromialgia e disturbi dell’umore.

La meditazione di mindfulness trova applicazione anche in quei disagi esistenziali non direttamente ascrivibili a disturbi o patologie vere e proprie, ma avvertiti come “eccesso di pensiero” o neoplasia cognitiva.

Effetti salutari

• incremento e rimodulazione dell’attività del lobo prefrontale sinistro, un’area del cervello implicata nel processare le emozioni positive;

• incremento e rimodulazione dell’attività dei nuclei profondi dell’emisfero destro (parte intuitiva e digitale dell’esperienza esistenziale e percettiva) e dell’amigdala (struttura cerebrale collegata all’esperienza della paura);
• intervento neuro-modulato da citochine e altri neuromodulatori e glucocorticoidi sugli assi ipofisiari e sulla secrezione di cortisolo;
• Diminuzione dei marker infiammatori, come le interleuchine-6;
• modulazione adattiva dell’immunità cellulo mediata;
• effetti protettivi sul DNA, mediati da un aumento dell’attività della telomerasi;
• diminuzione dei segni di invecchiamento a livello cerebrale e cellulare;
• migliorare il decorso di alcune patologie invalidanti.

Questi effetti si riflettono in diversi effetti psicologici quali aumento delle capacità attentive e di gestione dello stress, prevenzione delle ricadute depressive, gestione dell’ansia, della tensione e dell’emotività, aumento della creatività e della sensazione di felicità.

Tali effetti sono ottenibili a partire da 8 settimane di sedute di meditazione di almeno 10 minuti al giorno, ma degli studi indicano che tali benefici possano essere ottenuti anche con 4 sedute settimanali da 20 minuti ciascuna. Effetti calmanti specie nei confronti della rabbia si ottengono invece sin dalla prima sessione di meditazione.

Una menzione particolare spetta al cosiddetto mindful eating, ovvero l’applicazione della mindfulness all’alimentazione, per imparare a godere in maniera sana dell’esperienza con il cibo utilizzando i cinque sensi.